1. 蛋白质：成长基石

推荐量：每天70-85克

来源：瘦肉、鱼肉、豆制品、奶制品

蛋白质是胎宝宝组织和器官发育的必需品。准妈妈要保证充足的蛋白质摄入，满足胎儿生长所需。

2. 钙：骨骼发育的保障

推荐量：每天1000毫克

来源：牛奶、酸奶、豆制品、深绿色蔬菜

钙质是胎宝宝骨骼和牙齿发育的重要原料。准妈妈要重视钙质补充，避免胎儿缺钙。

3. 铁：预防贫血

推荐量：每天27毫克

来源：红肉、动物肝脏、菠菜、红枣

铁元素参与血红蛋白的合成，能预防准妈妈贫血。孕期贫血会影响胎宝宝的氧气供应，不利于其生长发育。

4. 维生素D：钙吸收的助攻

推荐量：每天10微克

来源：鱼肝油、强化牛奶、鸡蛋

维生素D能促进钙质吸收，对胎宝宝骨骼发育至关重要。准妈妈可以通过饮食和适量晒太阳来补充维生素D。

5. DHA：大脑发育的黄金

推荐量：每天200毫克

来源：深海鱼、藻油

DHA是大脑发育的重要营养素，能促进胎宝宝智力发展。准妈妈要重视DHA的补充，为胎宝宝的大脑发育提供充足的原料。

6. 膳食纤维：肠道健康的守护

推荐量：每天25-30克

来源：全谷物、蔬菜、水果

膳食纤维能促进肠道蠕动，预防准妈妈便秘。同时，充足的膳食纤维还能增加饱腹感，控制体重。

7. 水：生命之源

推荐量：每天10-12杯

来源：白开水、汤、水果

准妈妈要时刻保持充足的水分，以满足身体和胎宝宝的代谢需求。充足的水分还能预防尿路感染。

示例食谱：

早餐：燕麦粥 + 牛奶 + 蓝莓

午餐：红烧牛肉 + 西兰花 + 米饭

晚餐：清蒸鱼 + 豆腐 + 香菇

加餐：酸奶 + 坚果

夜宵：香蕉 + 热牛奶