肩周炎的锻炼分为热身、拉伸和强化三个阶段：

热身（5-10分钟）

手臂环绕：小幅度顺时针和逆时针环绕手臂 10-15 次

肩关节活动：做前、后、外展等肩部动作，每个动作 10-15 次

拉伸（10-15分钟）

三角肌前束拉伸：将手臂举过头顶，用另一只手拉向对侧，保持 20-30 秒

三角肌后束拉伸：将一只手臂伸向身后，另一只手拉住肘部，靠近身体，保持 20-30 秒

肩胛骨拉伸：将一只手臂放在身后，另一只手臂抓住肘部，向上拉，保持 20-30 秒

强化（15-20分钟）

哑铃侧平举：用轻哑铃，手臂自然下垂，缓慢向两侧平举，重复 10-15 次

哑铃前平举：双手握哑铃，缓慢向上平举，重复 10-15 次

哑铃后平举：用轻哑铃，手臂自然下垂，缓慢向后平举，重复 10-15 次

肩外旋：用弹力带或哑铃，手臂在身体两侧自然下垂，缓慢向外旋转，重复 10-15 次

注意事项：

开始时选择小重量或无重量，循序渐进

动作幅度不要太大，以感觉轻微拉伸为宜

如果疼痛加剧，请停止锻炼并咨询医生

规律锻炼，每周 2-3 次，每次 30 分钟左右