1. 山式 (Tadasana)

山式是瑜伽中最基本的站姿，也是其他体式的基础。双脚与肩同宽站立，脚趾朝前，脊椎伸直，双手自然垂于身体两侧。

2. 下犬式 (Adho Mukha Svanasana)

下犬式是瑜伽中最常见的倒立体式。双手与肩同宽，双脚与臀同宽，形成一个三角形。脊椎向天花板延伸，臀部向上抬起。

3. 平板支撑 (Phalakasana)

平板支撑是一种强化核心肌群的体式。从下犬式开始，前臂着地，肘部与肩膀齐平。双脚并拢，身体呈一条直线，腹部收紧。

4. 上犬式 (Urdhva Mukha Svanasana)

上犬式是下犬式的反向动作。从平板支撑开始，抬起上半身，双手伸直，头部向后仰。胸部打开，腹部收紧。

5. 眼镜蛇式 (Bhujangasana)

眼镜蛇式可以帮助伸展脊椎和打开胸部。俯卧在地，双手放在身体两侧。吸气，抬起上半身，头部向后仰。保持腹部收紧。

6. 下犬式 + 高弓步 (Adho Mukha Svanasana + High Lunge)

从下犬式开始，右脚向前跨一步，弯曲膝盖，呈高弓步。左手放在右大腿上，右手向上伸直。保持脊椎伸直。

7. 三角式 (Trikonasana)

三角式侧拉伸脊椎，增强平衡力。双脚分开比肩稍宽，右脚向外旋转 90 度。弯曲右膝，右手放在右小腿上。左手向上伸直，头部看向左手。

8. 战士二式 (Virabhadrasana II)

战士二式可以强化大腿和臀部肌肉。双脚分开比肩稍宽，右脚向外旋转 90 度。弯曲右膝，呈战士二式。双手向上伸直，掌心相对。

9. 扭转三角式 (Parivrtta Trikonasana)

扭转三角式结合了三角式和扭转动作。从三角式开始，将左手放在右大腿上，右手向下伸直，贴在大腿外侧。扭转上半身，头部看向天花板。

10. 船式 (Paripurna Navasana)

船式可以强化腹肌和背肌。坐在地上，双腿并拢伸直。向后倾斜，用双手支撑身体，双腿与地面平行。保持腹部收紧，胸部挺起。

11. 蝗虫式 (Salabhasana)

蝗虫式伸展后背，增强腰椎。俯卧在地，双脚并拢，双手放在身体两侧。吸气，抬起双腿和上半身，保持头部和脖子放松。

12. 摊尸式 (Savasana)

摊尸式是一种放松身心，缓解压力的体式。仰卧在地，双腿自然分开，双臂放在身体两侧。闭上眼睛，放松全身，深呼吸。