1. 准备姿势

握住单杠，双手与肩同宽，掌心朝前。

跳起抓住单杠，双臂伸直，身体悬空。

2. 向上拉

保持背部平直，核心收紧。

通过弯曲肘部，向上拉起身体，直到下巴越过杠杆。

3. 缓慢下降

缓慢地控制身体向下回到起始位置。

保持背部平直，避免弓起或拱起腰部。

4. 呼吸节奏

向上拉时呼气，向下放时吸气。

呼吸平稳，不要屏住呼吸。

5. 注意要点

保持背部挺直，不要向后仰或弯腰。

肩膀下沉，不要耸肩。

双手握杠宽度要适当，过宽或过窄都会影响动作效果。

不要借助惯性甩动身体。

循序渐进，逐渐增加次数和组数。

6. 常见错误

弓起腰部：会导致腰部酸痛。

耸肩：会增加肩部压力。

借助惯性：会降低训练效果。

7. 提示

如果刚开始无法完成标准引体向上，可以借助弹力带辅助。

哑铃左右手各持一个，也可以减轻难度。

坚持训练，你会逐渐提高力量和耐力。