热身和准备活动

猫牛式：双手撑地，屈膝跪地，吸气抬头，拱背；呼气低头，弓背，重复10-15次。

下犬式：双手撑地，双脚分开与肩同宽，臀部向上抬起，形成一个倒V字形，保持10-15个呼吸。

山式：双脚与肩同宽站立，脚趾对齐，双臂自然下垂，保持背部挺直，眼睛看向前方，保持5-10个呼吸。

核心体式

下犬式变体：在进行下犬式时，抬起一条腿向后伸展，保持10-15个呼吸，然后换另一条腿。

低弓步：双脚分开比肩宽，屈右膝，左腿伸直，保持右膝在右脚踝上方，双臂向前伸展，保持10-15个呼吸，然后换另一条腿。

战士二式：双脚分开比肩宽，右脚外旋90度，左脚内旋45度，屈右膝，右小腿与地面垂直，双臂向两侧伸展，保持10-15个呼吸，然后换另一条腿。

拉伸和放松

坐姿前屈：双腿伸直坐在地上，向前弯腰，双手抓住脚趾或脚踝，保持10-15个呼吸。

婴儿式：跪在地上，臀部坐在脚后跟上，额头贴地，双臂向前伸展，保持5-10个呼吸。

仰卧扭转：仰卧在地上，双膝向上抬，双手抱住膝盖，将膝盖向一侧扭转，保持10-15个呼吸，然后换另一侧。

注意事项

练习前热身很重要，防止受伤。

循序渐进，不要操之过急，感觉不适时要及时休息。

量力而行，不要勉强自己，做不到位的姿势可以简单化。

练习瑜伽需要耐心和坚持，不要气馁。