正确姿势：

1. 面向绳索下压器，双脚与肩同宽站立，两手握住绳索把手，手心相对。

2. 向后迈两大步，拉直身体，保持背部挺直，核心收紧。

3. 保持上臂贴近身体，屈肘将绳索下压至胸前，注意不要弓背或耸肩。

4. 缓慢控制绳索回位，重复动作。

常见错误：

1. 弓背：保持背部挺直，避免弓背，否则容易造成下背部疼痛。

2. 耸肩：上臂应始终贴近身体，不要耸肩，以免增加肩部压力。

3. 过度伸展：下压绳索时，不要过度伸展胸肌，以免肘关节受伤。

4. 绳索太低：绳索把手的高度应与锁骨平行，太低会增加肘关节压力。

注意事项：

1. 选择合适的重量：重量应根据自身能力选择，以能完成12-15次为宜。

2. 缓慢控制绳索：避免快速拉动或释放绳索，以免造成肌肉拉伤。

3. 呼吸：下压时呼气，回位时吸气，配合呼吸有助于保持稳定。

4. 热身：在进行绳索下压前，先做好背部和手臂热身，减少受伤风险。