准备动作：双脚与肩同宽站立，双臂自然下垂，掌心向前。

动作一：腰部扭转

双脚不动，上半身向左侧扭转90度，保持3秒。

缓慢恢复到正面，再向右侧扭转90度，同样保持3秒。

重复此动作20次。

动作二：仰卧起坐

平躺在垫子上，双腿弯曲，脚掌平放，双臂在胸前交叉。

收紧腹部肌肉，使肩膀和头部离开地面，保持3秒。

缓慢恢复到平躺状态，重复此动作15次。

动作三：平板支撑

双肘撑地，身体呈一条直线，脚尖着地。

保持这个姿势30秒，注意身体不要下沉或拱起。

休息10秒，重复此动作2-3组。

动作四：俄罗斯转体

平坐在垫子上，双腿弯曲抬离地面，双手在胸前握拳。

身体向左侧旋转90度，保持3秒，然后恢复到正面。

再向右侧旋转90度，同样保持3秒。

重复此动作20次。

动作五：登山跑

双手撑地，双腿向后伸直，呈俯卧撑姿势。

轮流抬起右膝盖靠近胸部，保持3秒，然后再换左膝盖。

以中等速度重复此动作30秒。