1. 臀桥

臀桥是一个经典的臀部训练动作，可以有效激活臀大肌和臀中肌。

平躺在地面上，双脚与臀部同宽。

膝盖弯曲，脚掌踩在地上。

臀部发力，将身体向上抬起，直至臀部完全离开地面。

稍作停留，然后缓慢放下臀部。

每组进行12-15次，3-4组。

2. 深蹲

深蹲不仅可以锻炼腿部，还可以增强臀部力量。

双脚与肩同宽站立。

屈膝下蹲，臀部向后坐，保持背部挺直。

下蹲至大腿与地面平行。

臀部发力，向上返回起始位置。

每组进行10-12次，3-4组。

3. 直腿硬拉

直腿硬拉主要针对臀大肌和腘绳肌。

双脚与臀部同宽站立，双腿伸直。

握住杠铃或哑铃，保持手臂伸直。

臀部向后坐，身体前倾，将重量向地面放下。

保持背部挺直，臀部发力，向上返回起始位置。

每组进行8-10次，3-4组。

4. 侧蚌夹

侧蚌夹可以锻炼臀中肌，让臀部线条更加圆润。

侧卧在地面上，膝盖弯曲90度。

在膝盖之间夹一个弹力带或毛巾。

吸气时，双腿向内夹紧，呼气时放松。

每组进行15-20次，3-4组。

5. 臀部伸展

臀部伸展可以帮助缓解臀部肌肉的紧张，提高臀部灵活度。

双脚并拢站立。

右脚向后迈一大步。

弯曲左膝，身体向前倾，直到右脚脚跟感受到拉伸。

每侧保持伸展15-30秒。