1. 颈部旋转

双臂自然下垂，双手轻握。

头部保持正直，缓慢向左旋转90度，再向右旋转90度。

每侧重复10-15次，动作轻柔。

2. 前后点头

双手扶住头部两侧。

头部后仰45度，保持5秒，再向前低头45度，保持5秒。

重复10-15次。

3. 侧头

右手扶住头部右侧，左手自然下垂。

头部向右歪斜，保持5秒，再向左歪斜，保持5秒。

每侧重复10-15次。

4. 肩膀绕环

双臂自然下垂，双肩放松。

肩膀向前绕环10次，再向后绕环10次。

每组重复2-3次。

5. 肩颈拉伸

双手交叉放在脑后，双肘向后张开。

头部后仰，用双手将头部向下压。

保持15-20秒，放松。

重复5-10次。

锻炼小贴士：

锻炼时动作要轻柔，循序渐进，不要勉强。

锻炼后可能会有轻微酸胀感，这是正常现象。

如果感觉疼痛或不适，请停止锻炼并咨询医生。

坚持锻炼，每天2-3次，每次10-15分钟，效果会更佳。