1. 站姿拉伸小腿：双脚与肩同宽站立，双手扶着墙或栏杆，将一只脚向后伸直，脚趾朝上，保持10-15秒，然后换另一只腿。

2. 坐姿拉伸大腿：坐在椅子上，将一只脚伸直，另一只脚踩在地板上，双手抓住伸直的那只脚的脚尖，保持10-15秒，然后换另一只腿。

3. 跪姿拉伸大腿后侧：跪在地上，双手撑在地板上，将一只腿向后伸直，脚趾朝上，保持10-15秒，然后换另一只腿。

4. 侧卧拉伸大腿内侧：侧卧在地板上，将下方的腿伸直，上方的腿弯曲，用手抓住上方腿的脚踝，保持10-15秒，然后换另一侧。

5. 仰卧拉伸腹部：仰卧在地板上，双膝弯曲，双手抱住膝盖，将膝盖拉向胸部，保持10-15秒，然后放松。

6. 俯卧拉伸背部：俯卧在地板上，双腿伸直，双手放在身体两侧，将胸部和腹部抬起，保持10-15秒，然后放松。

7. 站姿拉伸胸部：双脚与肩同宽站立，双手在背后交叉相握，将双手拉向后方，保持10-15秒，然后放松。

8. 坐姿拉伸肩膀：坐在椅子上，将一只手放在对侧肩膀上，另一只手抓住该手的手肘，将手肘拉向胸部，保持10-15秒，然后换另一侧。

9. 站姿拉伸颈部：双脚与肩同宽站立，双手放在身体两侧，将头部慢慢向一侧倾斜，保持10-15秒，然后换另一侧。

10. 仰卧拉伸整个身体：仰卧在地板上，双腿伸直，双臂举过头顶，将身体慢慢向上拉伸，保持10-15秒，然后放松。