入门阶段（4-8周）

从快走开始，逐步增加距离和时间。

每周进行2-3次跑步训练，每次30-45分钟。

训练中穿插休息和拉伸，避免受伤。

基础阶段（8-12周）

逐渐增加跑步距离，并加入强度训练。

尝试间隔跑或变速跑，提高心肺能力。

训练强度和频率逐步提高，每周跑3-4次，每次45-60分钟。

进阶阶段（12-16周）

专注于提高耐力，进行长距离跑。

尝试背靠背跑步或周末长跑，每次距离逐渐增加。

加入力量训练，加强核心和腿部肌肉。

临近比赛阶段（4-6周）

逐渐减少训练量，重点放在保持状态和恢复。

进行2-3次轻松跑，每次20-30分钟。

保证充足睡眠和营养。

赛前准备

熟悉比赛路线和补给点。

穿着舒适的跑鞋和透气吸汗的衣服。

提前吃一顿营养丰富的早餐。

比赛当天

起跑前充分热身，拉伸肌肉。

根据个人能力和训练情况设定目标。

匀速配速，不要盲目冲刺。

补水补给，避免身体脱水。

感到疲劳时，不要放弃，坚持下去。

赛后恢复

比赛后充分拉伸，帮助肌肉恢复。

补充水分和电解质，恢复身体机能。

休息几天，让身体得到充分休息。