马拉松比赛时间:赛事前后的科学建议

马拉松比赛时间:赛事前后的科学建议

赛前时间安排

  • 提前3-4天:开始逐渐增加碳水化合物摄入量,为身体提供充足的能量来源。
  • 赛前一天:吃一顿富含碳水化合物的午餐和晚餐,但避免吃辛辣或油腻的食物。
  • 赛前6-8小时:吃一顿清淡的早餐,富含复杂碳水化合物和少量蛋白质。
  • 赛前30-60分钟:补充能量棒、胶体或运动饮料。
  • 比赛期间时间安排

  • 每隔5-7公里:补给一次液体和碳水化合物。
  • 半程:补充电解质和能量棒。
  • 最后10公里:集中精力,避免过度消耗能量。
  • 赛后时间安排

  • 比赛后1-2小时:尽快补充碳水化合物和蛋白质,以促进肌肉恢复。
  • 比赛后2-4小时:吃一顿丰盛的正餐,包括蛋白质、碳水化合物和蔬菜。
  • 比赛后24小时:持续补充流质和食物,促进水化和恢复。
  • 比赛后1-2天:进行轻度活动,如散步或慢跑,促进血液循环并减少肌肉酸痛。
  • 比赛后3-4天:可以逐渐恢复正常的训练计划。
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